Achtsamkeit ist eine Lebenshaltung, welche zu mehr Gelassenheit und innerer Balance führt.

Das Achtsamkeitstraining, wie wir es bei Anfängergeist e.V. vermitteln, basiert auf dem Mindfulness-based-stress-reduction-Programm (kurz MBSR) des Molekularbiologens Prof. Jon Kabat-Zinn. Von ihm stammt folgende Definition:

Achtsamkeit ist Bewusstsein, das entsteht, wenn wir unsere 

Aufmerksamkeit absichtsvoll und nicht-urteilend 

auf den gegenwärtigen Moment richten.

(Jon Kabat-Zinn)

Kabat-Zinns MBSR-Programm ist ein erfolgreiches, wissenschaftlich geprüftes erfahrungsbasiertes Training für Geist und Körper, um mit Stress gelassener umzugehen.

Nicht religiös, nicht mystisch, nicht esoterisch, kein Heilsversprechen, keine Entspannungstechnik – aber Entspannung ist ein angenehmer Nebeneffekt 

Im Achtsamkeitstraining werden Achtsamkeitsübungen wie Meditationen ergänzt durch psychologische Erkenntnisse sowie das Ermitteln eigener Stressmuster und Stressreaktionen. Hilfreiche Wege mit Stress umzugehen werden durch die Qualitäten der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls mit an die Hand gegeben.

Es wird gerne von den 2 Flügeln der Achtsamkeit gesprochen.

Der Stein in den Kinderhänden auf dem Foto steht symbolhaft für den ersten Flügel der Achtsamkeit. Egal wie klein und alltäglich er sein mag, allem wird die völlige Aufmerksamkeit im Geist des Anfängers geschenkt mit der Frage:

Was nehme ich wahr im Dreieck der Erfahrungen Körperempfindungen-Gefühle- Gedanken? Und kann ich das, was ich wahrnehme, zuerst einmal nur in meinem Gewahrsein halten ohne mich gleich damit zu identifizieren und wie automatisch darauf zu reagieren?

Das Wiedererlangen des reinen Wahrnehmens und Beobachtens wird durch Meditationen wie Bodyscan, Sitzmeditation, achtsame Körperübungen eingeübt, sowie durch erforschendes Gespräch vertieft. Das Bewusstsein für sich selbst, für das, was in einem vorgeht, wird somit erweitert:

Du kannst die Wellen des Lebens nicht stoppen, 

aber du kannst lernen auf ihnen zu surfen

(Jon Kabat-Zinn).

Achtsamkeit macht nichts weg. Stress gehört zum Menschen seit Urzeiten und lässt uns Höchstleistungen erbringen. Allerdings ist das Maß, in dem Stress uns ohne gesundheitliche Schäden anspornt, in unserer Leistungsgesellschaft oft weit überschritten. Wissenschaftlich bestätigt ist die Wirksamkeit von Achtsamkeit für die innere Balance und körperliche Gesundheit:

Die achtsame Lebenshaltung vermag somit die Lebensqualität zu steigern.

Selbstmitgefühl ist eine wohlwollende Art mit sich selbst umzugehen, die zu innerer Stärke gerade in leidvollen Erfahrungen und Emotionen führt.

Wir orientieren uns bei Anfängergeist e.V. an dem Selbstmitgefühlstraining, wie es von den Psychologen und Gründern des Selbstmitgefühls / Mindful-selfcompassion Programms (MSC) Prof. Kristin Neff und Christopher Germer praktiziert wird.

Das Bild der übereinandergelegten Hände über dem Herzraum symbolisiert die Haltung des Selbstmitgefühls:

Darin verdichten sich Qualitäten wie Annehmen, Geborgenheit, Vertrautheit, Mitgefühl, Trost, liebevolle Güte, Nachsicht, Weichheit, Verständnis, Wertschätzung – alles Qualitäten, die den besten Freund, die beste Freundin kennzeichnen. Selbstmitgefühl lädt dazu ein, sich mit dieser inneren Haltung selbst zu begegnen: Als wäre man sich selbst die beste Freundin oder der beste Freund.

Es ist kein Selbstmitleid, in das man versinkt und nur noch um sich selbst kreist. 

Es ist kein Egoismus, Narzismus, keine Schwäche oder Selbstzufriedenheit.

Es wird Einsicht gewonnen in destruktive Muster des Umgangs mit sich selbst wie Selbstkritik und Selbstverurteilung – als wäre man mit sich selbst befeindet.

Außerdem verändert Selbstmitgefühl die Perspektive auf Leiden, das als unabdingbar zum menschlichen Leben dazugehörig angesehen wird. Dabei geht es nicht um ein Gutheißen leidvoller Erfahrungen, nicht um ein Aushalten.

»Was brauche ich?«

Einfach nur diese Frage zu stellen, 

ist eine sehr wirkungsvolle Selbstmitgefühlsübung.

(Christoper Germer, in: moment by moment 02)

Selbstmitgefühl befähigt, freundlich annehmend und geduldig mit Rückschlägen, schmerzhaften Erfahrungen und Enttäuschungen umzugehen; sich selbst fürsorglich mit dem zu versorgen, was an Bedürfnissen wahrgenommen wird wie ein wohlwollender Freund. 

Dieser Freund nimmt einen an mit allen Ecken und Kanten, den Unzulänglichkeiten und Misserfolgen, Gebrechen und Versagen.

Die übereinandergelegten Hände über dem Herzraum sind nicht nur symbolhaft gemeint, sondern gehören zum Praktizieren von Selbstmitgefühl mit dazu, da sie genauso eine beruhigende Wirkung auf das parasympathische Nervensystem haben wie die annehmenden und tröstlichen Worte. 

Selbstmitgefühl ist das Gegenteil zu Selbstkritik und Selbstverurteilung, welche nachgewiesenermaßen Stresssymptome hervorrufen. Selbstmitgefühl unterstützt dabei, schwierigen Situationen und Emotionen weniger selbstverurteilend und selbstkritisch dafür mitfühlender und verständnisvoller zu begegnen und so Stresssymptome abzumildern.

Sich so wertschätzend anzunehmen macht auch den Weg zu den Mitmenschen frei, denn es zieht erwartungslose Offenheit anderen gegenüber nach sich. 

 Laut Studien verändern sich folgende Bereiche durch Selbstmitgefühl:

Wir vermitteln das Positive kultivieren nach der Positive Neuroplastizität des Neuropsychologen Dr. Rick Hanson. Von ihm stammt das Zitat:

Sei im Garten deines Geistes.

Beobachte,

jäte Unkraut,

pflanze Blumen.

(Rick Hanson)

In seiner Achtsamkeitspraxis liegt der Fokus darauf, Gutes, Positives tief in sich aufzunehmen und dadurch Ressourcen in sich zu stärken. Sein Programm wird auch Selbstgesteuerte Neuroplastizität genannt und basiert auf den Erkenntnissen der modernen Gehirnforschung.

Das Positive zu nähren bedeutet nicht, am Angenehmen anzuhaften, darin zu versinken, Negatives oder Leid auszublenden und in eine Art Schlaraffenland abzudriften. Es bedeutet weder Selbstbezogenheit oder Narzissmus zu fördern noch ist es gleichzusetzen mit Positivem Denken.

Im Garten des Geistes zu sein meint zunächst eine stabile Präsenz für die eigenen inneren Vorgänge zu haben. Dadurch kann entsprechend des Zitats beobachtet werden, was sich im Dreieck der Erfahrungen Körperempfindungen – Gedanken – Gefühle zeigt. Grundlage für Hansons Selbstgesteuerte Neuroplastizität ist somit eine achtsame Lebenshaltung, denn sie erlaubt es zu erkennen, was im Garten des Geistes gerade geschieht.

Zeigen sich negative Gedanken wie Selbstverurteilung oder Selbstkritik, nicht hilfreiche Muster und Gewohnheiten, werden diese losgelassen, was »jäte Unkraut« bedeutet. Dies entspricht der Selbstmitgefühlspraxis, die destruktive Verhaltensweisen unterbricht und die Frage nach den Bedürfnissen stellt: »Was brauche ich jetzt?« Selbstmitgefühl führt uns wie ein guter Freund zu dem, was uns guttut. 

Gezielt kultiviert werden auch bei Hansons Aufforderung »Pflanze Blumen« positive Erlebnisse und Emotionen, Stärken der Persönlichkeit, hilfreiche Verhaltensweisen. Ihnen wird Beachtung geschenkt, sie werden mit allen Sinnen wahrgenommen, der kostbare Moment angereichert. Statt das Positive vorbeirauschen zu lassen, wird es durch Hansons Methode des »Taking in the Good« tief im Gedächtnis verankert. Das Positive ist dadurch jederzeit als innere Ressource abrufbar.

Positive Neuroplastizität ist ein Gegengewicht zum krankmachenden Blick auf Negatives, mit dem wir Menschen ausgestattet sind, um auf Gefahren schnell reagieren zu können. So bedarf es 5 positiver Erfahrungen, um eine negative Erfahrung auszugleichen. Doch all zu leicht entwischt uns Positives im Alltag, perlt es an uns ab als Selbstverständlichkeit oder wird erst gar nicht wahrgenommen. Selbstgesteuerte Neuroplastizität ist somit ein Akt der Selbstfürsorge, der innere Stärke und somit Ressourcen anreichert, die innere Balance stabilisiert und Resilienz fördert.

Selbstvertrauen und Selbstwert, Optimismus, Gelassenheit und Zufriedenheit, innerer Frieden werden gestärkt, Dankbarkeit, Freude und Glücklichsein ins Leben eingeladen. 

So gestärkte Menschen können freier und warmherziger in der Beziehung mit anderen agieren und kommunizieren.